Warum dein Nacken unschuldig ist – neuer Ansatz bei Nackenschmerzen
Der Klassiker: Selbsthilfe mit fragwürdigen Methoden
Hand aufs Herz: Wie oft hast du bei Nackenschmerzen schon selbst versucht, das Problem mit kräftigem Drücken, Zerren oder diesem typischen „Kopf zur Seite ziehen“-Manöver zu lösen? Falls du jetzt nickst – keine Sorge, du bist nicht allein. Genau das erlebe ich jeden Tag in meiner Praxis.
Meine erste Frage an meine Patienten ist dann immer: „Hilft das?“
Die Antwort? Meistens ein ehrliches „Nee, nicht wirklich“.
Und wenn ich dann nachfrage, ob sie diese Bewegungen im Alltag nutzen, kommt ebenso klar: „Gar nicht“.
Hier wird deutlich: Der Nacken tut zwar weh, aber er ist selten der eigentliche Verursacher. Er ist nur das Symptom.
Der wahre Schuldige: Dein unsichtbarer Rucksack
Stell dir vor, dein Brustkorb ist wie ein unsichtbarer Rucksack, der dich Tag für Tag nach vorne zieht.
Egal ob am Schreibtisch, beim Blick aufs Handy oder hinterm Steuer – dieser Rucksack wird immer schwerer. Und wer muss das ausgleichen? Richtig, dein Nacken!
Dein Körper kämpft täglich gegen die Schwerkraft, ob du willst oder nicht. Sobald du aus dem Lot gerätst, sind Muskeln, Faszien, Bänder und Knochen nicht mehr gleichmäßig belastet. Die Muskeln auf der Vorderseite verkürzen sich, die hintere Muskulatur gerät unter Dauerspannung – und dein Nacken kämpft an vorderster Front.
Die Folgen: Nackenverspannungen, Kopfschmerzen, Schwindel oder sogar Ohrgeräusche. Und langfristig? Bandscheibenschäden oder Arthrose sind keine Seltenheit.
Die gute Nachricht: Du kannst deinen Rucksack leichter machen!
Mit einer einzigen, einfachen Übung kannst du deine Haltung aktiv verbessern und deinem Nacken die Arbeit abnehmen.
Diese Übung möchte ich dir jetzt Schritt für Schritt zeigen.
Die Übung – So bringst du deinen Nacken in die Entspannung
1️⃣ Spüre in deinen Körper hinein
Setz dich entspannt, aber aufrecht hin.
Schließe kurz die Augen, wenn du magst, und spüre:
•Wie fühlt sich dein Nacken gerade an?
•Sind deine Schultern auf einer Höhe?
•Gibt es eine Seite, die sich angespannter anfühlt?
2️⃣ Finde deine neutrale Beckenposition
Dreh dein Becken so, dass du stabil auf deinen Sitzbeinhöckern sitzt.
Falls du die Sitzbeinhöcker nicht kennst: Das sind die beiden knöchernen Punkte unten an deinem Becken.
Je nachdem, ob du eher rund oder im Hohlkreuz sitzt, braucht es eine kleine Drehbewegung nach vorne oder hinten.
💡 Tipp: Leg eine Hand an deine Lendenwirbelsäule. Spüre, wie sich die Wirbel leicht bewegen, wenn du dein Becken drehst. So findest du die Balance zwischen Rundrücken und Hohlkreuz.
3️⃣ Atem lenken und Brustkorb aufrichten
Lege eine Hand auf dein Brustbein und spüre mit Daumen und Zeigefinger sanft die Schlüsselbeine.
Mit der Einatmung lenkst du deinen Atem gezielt unter den oberen Anteil des Brustbeins.
Stell dir vor, wie die erste Rippe – die direkt unter dem Schlüsselbein liegt – sich wie ein Eimerhenkel sanft nach oben aufdreht.
Während dein Brustkorb sich aufrichtet, wird die Halswirbelsäule länger, die Schultern gleiten sanft nach hinten unten, und dein Nacken bekommt endlich wieder Raum.
4️⃣ In der Aufrichtung bleiben
Mit jeder Ausatmung bleibst du in dieser Haltung – ohne wieder in dich zusammenzusacken.
Wiederhole das ein paar Atemzüge lang und spüre jedes Mal, ob dein Nacken freier wird und deine Schultern entspannen.
5️⃣ Die Übung in den Alltag holen
Das Beste: Diese Übung funktioniert überall – am Schreibtisch, im Auto oder sogar beim Zähneputzen. Je öfter du sie machst, desto mehr verankert sie sich in deinem Körpergefühl.
Schau dir die Übung im Video an!
Falls du die Übung nicht nur nachlesen, sondern direkt mitmachen möchtest, habe ich genau dazu ein Video für dich aufgenommen.
Dort führe ich dich Schritt für Schritt durch die gesamte Anleitung – mit zusätzlichen Tipps zur Körperwahrnehmung, zur Atmung und wie du die Übung optimal an deinen Alltag anpasst.
Schau rein, probier es direkt aus und lass mir gerne einen Kommentar da, wie sich dein Nacken danach anfühlt!
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Mehr InformationenBonus: Der Mini-Haltungs-Check für jeden Tag
Zum Abschluss noch ein kleiner Trick, mit dem du deine Haltung ganz nebenbei verbessern kannst:
Jedes Mal, wenn du dein Handy checkst oder durch eine Tür gehst – nutze den Moment für eine Mini-Haltungskorrektur:
✔ Sitzbeinhöcker spüren
✔ Atem unter das Brustbein lenken
✔ Nacken lang machen
So wird eine gute Haltung ganz automatisch Teil deines Tages – ohne extra Zeitaufwand.
Dein Nacken wird es dir danken
Nackenverspannungen sind oft das Ergebnis einer unbewussten Haltung, die sich über Jahre einschleicht. Die gute Nachricht: Genau diese Haltung kannst du jederzeit neu programmieren – mit kleinen, regelmäßigen Bewegungen, die deinen Körper wieder ins Lot bringen.
Probiere die Übung direkt aus, schau dir mein Video an und spüre selbst, wie viel leichter sich dein Nacken anfühlen kann.
Falls dich weitere Themen rund um Haltung, Faszien und Alltagsbewegungen interessieren, schreib mir gern – dann nehme ich es in meine nächsten Beiträge mit auf!