Ergonomische Schrittlänge:
Die Geschichte von Herrn Lucky
Warum die Schrittlänge wichtig ist
Viele Menschen kennen den Unterschied zwischen einer vorderen und einer hinteren Schrittlänge nicht. Besonders häufig begegne ich diesem Muster bei Patienten, die überwiegend im Sitzen arbeiten. Durch das viele Sitzen verkürzt sich die Muskulatur der Hüftbeuger, was nicht selten mit einem Hohlkreuz einhergeht. Hinzu kommt eine eingeschränkte Beweglichkeit im Brustkorb – dabei ist gerade das Mitschwingen des Brustkorbs mit jedem Schritt zur Gegenseite entscheidend für einen ökonomischen Gang. Oft zeigt sich außerdem, dass die Gesäßmuskulatur zwar verspannt, aber nicht kräftig genug ist, um das Becken stabil zu halten.
Herr Lucky zwischen Sport und Büroalltag
Mit diesem Hintergrund kam auch Herr Lucky zu mir in die Praxis. Auf der einen Seite war er sportlich aktiv und ging gern spazieren. Auf der anderen Seite saß er jedoch beruflich sehr viel und brachte damit genau die Voraussetzungen mit, die ein ungünstiges Gangmuster begünstigen. Er berichtete von Rückenbeschwerden und immer wieder auftretenden Knieproblemen. Nach kürzeren Spaziergängen spürte er Verspannungen im unteren Rücken, und beim Gehen bergab meldeten sich die Knie.
Was die Videoanalyse zeigte
In der Videoanalyse wurde schnell klar, woher die Belastung kam. Von vorne und hinten war sein Gangbild kaum auffällig, doch von der Seite zeigte sich ein Muster: Herr Lucky verlagerte seinen Oberkörper leicht nach hinten, wodurch sich seine Schrittlänge automatisch nach vorne vergrößerte. Die Ferse setzte hart auf, weit vor dem Körperschwerpunkt. Jeder Schritt war deutlich hörbar – Bäm, Bäm, Bäm.
Ich erklärte ihm: „Das Geräusch, das wir hören, ist genau die Stoßdämpfung, die deine Bandscheiben spüren.“ Seine Muskulatur musste bei jedem Schritt abbremsen: Das Knie wurde stark beansprucht, die Oberschenkelmuskulatur verspannte sich, und die sinnvolle Kraftübertragung in den Rumpf wurde unterbrochen. Kein Wunder, dass Rücken und Kreuzbein reagierten.
Ein kleines Experiment
Dann probierten wir etwas aus: Herr Lucky sollte bewusst die Schrittlänge nach hinten verlängern. Die kleine Veränderung unterstützte sofort einen ruhigeren Gang. Die Schritte waren leiser, das Abrollen flüssiger. Statt harter Bremskräfte konnte er den Vortrieb aus der hinteren Bein- und Gesäßmuskulatur sowie über die elastische Achillessehne nutzen. „Es fühlt sich an, als würde ich leichter vorwärtsrollen“, beschrieb er überrascht.
Vergleich: vorne lang vs. hinten lang
Vordere Schrittlänge (ungünstig)
- Muskelkraft - Bremsarbeit über den Quadrizeps
- Kräfte - Hohe Stoß- und Bremskräfte
- Belastung - Knie und Rücken
- Effizienz - eher ermüdend
Hintere Schrittlänge (günstig)
- Muskelkraft - aktive Hüft- und Gesäßarbeit
- Kräfte - federnder Vortrieb
- Belastung - Kräfte werden abgefedert
- Effizienz - ökonomisch und flüssig
Dein kleines Gang-Experiment
Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass dein Partner oder Nachbar gesagt hat: „Du läufst ziemlich hart über den Dielenboden.“ Genau das kannst du mit diesem kleinen Experiment überprüfen – lauf dazu einmal ganz bewusst 10–15 Meter in dieser Schrittposition und spüre nach, wie sich die Schrittlänge in deinem Körper auswirkt:
Schrittlänge nach vorne:
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Geh bewusst ins Hohlkreuz, dein Schultergürtel verlagert sich leicht nach hinten.
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Mach jetzt einen Schritt nach vorne.
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Wahrscheinlich setzt deine Ferse nun hart auf, das Knie ist fast durchgestreckt und der Aufprall geht deutlich durch dein Bein in den Körper.
Schrittlänge nach hinten:
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Stell dich nun aufrecht hin und richte dein Becken gerade aus.
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Lass dein Brustbein leicht nach vorne „fallen“ und warte, bis dein Körper dich automatisch mit dem nächsten Schritt abfängt.
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Spüre, wie sich dein hinteres Bein länger nach hinten ausstreckt.
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Beobachte den Unterschied: Der Schritt setzt leiser auf, dein Knie bleibt entspannter und dein Gang wirkt geschmeidiger.
So kannst du den Unterschied zwischen einer vorderen und einer hinteren Schrittlänge selbst erleben – und vielleicht wird dein Gang dadurch sogar leiser, als es dein Nachbar gewohnt ist.
Damit sind wir bei der Quintessenz:
Die entscheidende Frage ist nicht, wie groß deine Schritte nach vorne sind, sondern wie vollständig du die Schrittlänge nach hinten ausnutzt. Genau hier liegt der Schlüssel zu einem ökonomischeren und gelenkschonenderen Gang.
Viele Menschen ist gar nicht bewusst, wie entscheidend die Schrittlänge für Gelenke und Muskulatur ist. Ein kleiner Wechsel im Bewegungsmuster – vom „vorne lang“ ins „hinten lang“ – kann einen deutlichen Unterschied machen.
In meiner Praxis schaue ich mir diese Muster regelmäßig an. Oft ist es der erste Schritt, um Beschwerden besser zu verstehen und gezielt anzugehen. Wenn du neugierig geworden bist: In einem persönlichen Termin oder in meinen Videos findest du weitere Anregungen, wie du dein Gehen bewusster wahrnehmen kannst.